Rutin Olah Raga Sampeyan Bisa Nggawe ing amben

Ora, sampeyan ora bakal nemokake abs utawa pakaryan supermodel ing amben. Nanging ing wayah sore nalika mikir munggah, ngetokake sepatu atletik lan nggoleki ing gedung olahraga luwih saka sampeyan bisa nanggung, ora apik kanggo ngerti yen sampeyan isih bisa cocog ing sesi latihan sing cepet sadurunge sikilmu malah kenek lantai? Punika minangka rutinitas ingkang gampang ingkang saged narik kawigatosan sedaya awak, lan paling saé, badhe ngobati kalori ingkang langkung kathah tinimbang ngetokaken tombol tundha, mlumpat lan wangsul.

• 01 saka 09

  Stretch It Good

  Miwiti kanthi ngenteni awak otot ngantuk kanthi regangan lengkap awak.

  1. Lie flat ing punggungmu, kanthi sikilmu lurus lan tanganmu ing sisihmu.
  2. Saiki ngunggahake sirahmu ing sirahmu, angkat sikilmu rada adoh saka amben, lan sregep otot-otot kaya sampeyan bisa tanpa rasa ora nyaman.
  3. Tahan sawetara detik, ucul lan ngendhokke. Baleni kaping telu.

• 02 saka 09

  Knee Benders

  1. Ngapusi ing buri kanthi lengen mbengkongake lan sikilmu rata ing amben. Lengenmu kudu diregani ing sisihmu kanthi teles.
  2. Saiki angkat pinggul nganti mateni kasur supaya awakmu cedhak saka dhengkulmu menyang pundhakmu. Tahan posisi iki.
  3. Tetep mbengkongaken lutut, angkat sikil tengen nganti dhengkul dumunung ing ndhuwur pinggul.
  4. Ngisor leg lan baleni ing sisih kiwa.
  5. Terusake nganti sampeyan wis rampung 10 reps ing saben sikil.

• 03 saka 09

  Sekitar Jam

  Siji iki prasaja, nanging sampeyan mesthi bakal merasakan sing diobong.

  1. Nalika ngaso ing punggungmu, pencet sikilmu bebarengan, banjur angkat sawetara inci saka kasur.
  2. Nggawe dhengkul bebarengan, tarik bunderan ing awang-awang: pisanan 20 ing arah jarum jam, banjur 20 arep counterclockwise.

• 04 saka 09

  Plank

  Papan dasar yaiku salah sijine latihan sing paling apik kanggo abs, lan menehi lengen lan pundak latihan sing apik.

  • Mulai ing weteng. Saiki angkat kanggo nyelehake driji sikil lan sikilmu, kaya-kaya sampeyan arep nggawe pushup.
  • Lengen kudu luwih tipik tinimbang sabuk-sabuk, lan langsung saka pundhak lan sikut, kanthi driji ngarahake.
  • Awak sampeyan kudu lurus - aja mbengkongake utawa mburi mburi mburi.
  • Ngalangi galur gulu kanthi tetep ndhelikake sirahmu nalika nggoleki kasur ing ngarep tangan.
  • Tahan posisi iki anggere bisa, sethithik 20 detik.

• 05 saka 09

  Leg Lifts and Extensions

  Sampeyan bakal aran iki ing sikil, pinggul, mburi lan abs.

  1. Ngapusi ing sisih kiwa, kanthi sirah sampeyan munggah ing tangan kiwa lan tangan tengen seimbang ing kasur ing ngarep sampeyan.
  2. Angkat sikil tengen langsung nganti sikilmu tumuju ing langit-langit.
  3. Bubar lan tahan sawetara inci ing sadhuwure sikil kiwa. Tetep ing babagan iki kanggo sepuluh detik.
  4. Saiki angkat sikil tengen bali menyang titik ing langit-langit, banjur nggawa bali mudhun lan ngluwihi sikil terus metu ing ngarepe sampeyan supaya driji sikil tumuju ing tembok tengen kamar.
  5. Supaya sikilmu ditindakake sawetara inci ing sadhuwure kasur, lan terus nuduhke nganti sepuluh detik.
  6. Baleni kabeh siklus iki kaping lima, banjur gulung lan apa limang repetisi ing sisih tengen.

• 06 saka 09

  Leg Sweeps

  1. Balance dhewe ing tangan lan dhengkul cedhak karo sisih amben. Nggawe sikil lurus, ngubengi sikil paling cedhak pinggiran amben mudhun menyang lantai.
  2. Ing siji gerakan sing apik, angkat sikil menyang sisih.
  3. Selehake sikil menyang lantai maneh, lan banjur angkat terus ing sisih awak nganti sampeyan diselarasake karo tulang belakangmu.
  4. Baleni siklus 20 kali, banjur pindhah menyang sisih tengen amben lan gawe 20 repetisi nganggo sikil liyane.

• 07 saka 09

  The Boxer

  1. Lenggah ing pinggir amben kanthi sikilmu ing lantai.
  2. Mbayangno lawan sing ngadeg langsung ing ngarepe sampeyan, lan mbuwang pukulan nalika ngobahake tangan sampeyan. Punch terus maju 30 detik.
  3. Saiki uncalan topikal kanggo 30 detik.
  4. Ngalih nyebrang midline sampeyan kanthi pukulan luwih 30 detik.
  5. Baleni maneh siklus kabeh.

• 08 saka 09

  Ing Pinwheel

  Iki minangka salah sawijining prasaja, nanging sampeyan bakal merasakan sing diobong ing tangan sampeyan.

  1. Nalika njagong, nyepeng tangan sampeyan langsung menyang saben sisih.
  2. Nggunakake lengen tangan, nggawe bunderan sing cilik lan nyenyet ing ngarep nganti 30 detik.
  3. Nguripake arah lingkaran kanggo 30 detik.

• 09 saka 09

  Final Stretch

  1. Lenggah ing tengah amben kanthi sikilmu.
  2. Mungkasi tangan sampeyan ing mburi sampeyan kanthi driji sing ngarah marang mburi mburi.
  3. Saiki angkat sikilmu munggah nalika sirahe lan pundhakmu bali, nganti tumekane bali.
  4. Tahan saputangan kanggo sepuluh detik, banjur santai.