Tossing. Nguripake. Sneaking peeks ing jam. Ngitung sabaraha turu sing bakal entuk yen sampeyan mung bisa turu saiki . Akhire ngenteni mudhun menyang slumber, mung bakal awakened dening ring jam weker dadi atos mung wektu cendhak. Nyeret awak saka amben, lan menyang dina liyane lemes.
Yen sing nyedhak rada cedhak karo ngarep, sampeyan bisa uga wis mikir yen turu minangka musuh sing angel banget, utawa sing bisa dianggep apik ing teori, nanging ora mung kanggo sampeyan.
Apa sampeyan bakal ngomong yen ana wong sing ngomong yen sing bener, turu kualitas gumantung marang kabiasaan sing becik, lan kabiasane gampang sinau? Apa yen nganggo pakaryane sing prasaja, saben wengi sajrone rong minggu, sampeyan bisa turu kanthi luwih apik - ora mung kanggo sawengi, nanging saben wengi? Swara apik banget dadi bener? Inggih, waca, amarga ing dina iki countdown 14 dina kanggo nyenyet, slumber restoratif sing bakal ninggalake sampeyan looking forward kanggo bedtime, ora dreading.
Dina 1. Njaluk Bed 15 menit
Nalika teka mudhun, turu iku game nomer. Kanggo tetep sehat , wong diwasa kudu sethithik pitung jam turu - luwih cedhak wolung yen sampeyan pengin aran lan bisa nglakoni sing paling apik. Yen sampeyan wis ngendhegake awakmu ngaso, mulih bengi iki kanthi nyedhaki amben 15 menit luwih awal tinimbang wengi sadurunge. Terus nerusake nyedhiyakake wektu turu kanthi tambahan 15 menit nganti sampeyan wis mlebu pitung jam utawa luwih saben wengi.
Dina 2. Priksa Thermostat
Suhu kamar banget terkait karo kualitas turu. Yen sampeyan pengin tangi sing paling apik, nyetel thermostat nang endi wae ing antarane 65 lan 68 derajat Fahrenheit sadurunge pensiun kanggo wengi - sing macem-macem becik kanggo ndhukung regejegan alam awak ing suhu sak siklus turu.
Dina 3. Count Blessings Panjenengan
Tansah notebook lan pena cilik ing nightstand, lan miwiti prilaku jurnal syukur saben dinane. Sampeyan bisa uga nyenengake corny, nanging njupuk sawetara menit kanggo nggambarake ing dina lan banjur jot mudhun telung paling apik babagan nyegerake atine, mbenakake swasana ati lan ngijini sampeyan mabur menyang tanah nod ing cathetan dhuwur.
Dina 4. Njupuk Moment Peaceful
Pikiran sing sibuk yaiku pikiran sing sabar, supaya nglakoni kebiasaan kanggo ngentoke sethithik sak jam utawa sepuluh menit otak sing wis rampung turu karo sesi doa, meditasi bisu utawa mung ngetoke napas. Kegiatan iki, dikombinasikake karo jurnal syukur, ngatasi kecenderungan umum nggunakake bedtime minangka sesi bebas kanggo kabeh.
Dina 5. Ngganti
Salah sijine panyebab paling ora becik ing turu ing teknologi kita-obsessed donya punika cahya saka layar lit nalika bedtime. Iki kalebu ponsel, tablet, laptop, lan TV. Piranti elektronik kasebut nyegah otak nglirwakake melatonin, hormon sing mbantu ngatur siklus ing siklus. Nggawe kebiasaan kanggo mateni elektronika paling sethithik sak jam sadurunge bedtime.
Day 6.Snack Smart
Cemilan cilik sadurunge turu mbantu njaga gula getih kanthi stabil ing saindhenging wengi, sing uga nggawe sampeyan ngaso kanthi nyaman.
Sing ora ateges iku apik kanggo serigala babi utawa steak nedha bengi sadurunge ngengingi ing HAY, Nanging. Cemilan jamuan sing becik iku cilik, lan saldo protein karo karbohidrat. Coba mangkuk sereal kanthi susu, utawa butter kacang sing diiseni ing krupuk.
Dina 7. Nggawe Rutin
Yen sampeyan ngira rutinitas tumrap bocah mung kanggo bocah, sampeyan mbantah dhewe saka senjata sing kuat ing perang nglawan insomnia. Rutin prasaja - ora kudu luwih saka ngetutake pola hajat saben dinane, nyedhiyakake sandhangan sesuk, duweni cemilan cilik, banjur nulis ing jurnal syukur - kanthi cepet dilatih atine yen turu teka.
Dina 8. Latihan - Nanging ora sadurunge turu
Ngeculake kringet paling dina minggu mbantu sampeyan turu luwih apik, nanging ora yen kringet sing meh suwe banget.
Latihan ningkatake suhu awak lan ngrangsang sistem saraf - loro sing nyiptakake wakefulness, ora kelangan. Saenipun, sampeyan kudu ngleksanani latihan kanthi telung jam sajrone bedtime.
Dina 9. Pinter babagan kafein
Sampeyan wis ngerti ora seneng latte kaping pindho sadurunge ndhisiki menyang amben, nanging sampeyan ora bisa ngerti yen kafein bisa linger ing sistem nganti limang jam. Dadi muter aman kanthi ngalih menyang decaf dening sore.
Dina 10. Dreamplay Playlist
Sampeyan mbokmenawa duwe dhaptar lagu kanggo ngleksanani, nggarap lan nggarap wektu, supaya ora nggawe siji kanggo turu, uga? Pilih saperangan kemacetan alon favorit, potongan-potongan klasik, lagu-lagu jazz ngimpi utawa musik elektronik liyané - anggere ngalahake alon, lirik alus utawa ora ana, lan tembang santai (iki ora dadi daftar lagu kanggo ngetok, lagu-lagu sing dikepengini), ngrungokake musik nalika sampeyan lunga menyang ngimpi minangka cara sing apik kanggo ngendhog. Suara alam, kayata udan, ombak, jangkrik, utawa banyu sing mlaku, uga ana sing padha.
Dina 11. Rencana Besok Dina
Sadurunge mlumpat menyang amben, tulisen dhaftar dhaptar dina sabanjuré - iki bisa dadi bagéan saka tumindake wayah wengi. Ora mung iki sing luwih efisien ing wayah esuk, iku cara sing apik kanggo ngaso pikiran sing sibuk supaya sampeyan bisa turu.
Dina 12. Priksa Med
Akeh obat resep - lan sawetara medali OTC, uga - daftar insomnia minangka efek sisih potensial. Sawetara pelanggar paling umum yaiku obat tekanan darah, antidepresan, statin, antihistamin lan asma meds. Yen sampeyan ngobrol karo dokter, mung pindhah menyang njupuk pil ing esuk. Masalah ditanggulangi.
Dina 13. Lampu Out
Turu sing paling apik ing kamar turu sing meh peteng. Sayange, akeh kita ora duwe ruangan kuwi; tinimbang, kita dibombardir kanthi cahya creeping liwat jendhela, cahya saka ruang urip ing ngendi anggota kulawarga isih awake, utawa cahya saka jam sing mencorong utawa barang liya ing kamar tidur kita. Blokir karo topeng turu. Iki topeng kain murah sing nggawe pekerjaan sing apik kanggo masking cahya, lan yen sampeyan milih satiny, topeng cantik, sampeyan malah bakal nambah sentuhan glamor kanggo repose sampeyan.
Dina 14. Nonton Weekends
Akeh wong turu turu kabeh minggu, banjur gawe utang ing akhir minggu kanthi turu nganti jam 12.00. Sampeyan uga aran apik, nanging pungkasane, iki minangka pakulinan sing ngganggu ritme sirkadian awak, mbuwang siklus ing siklus mati malah luwih, lan ngarah menyang bundhas tanpa kasengsem ditindakake kanthi turu. Yen sampeyan pengin turu, sampeyan kudu kanggo tetep kanthi wektune biasa lan tangi, malah ing akhir minggu. Sing ora ateges sampeyan kudu overly kaku, nanging nyoba kanggo tetep ing trek. Yen sampeyan ora kesandhung ing wayah wengi, gawe utang kanthi ngaso ing wayah wengi, ora amarga turu ing wayah esuke ing wayah esuk.